1. Получить помощь, если вам это нужно
Если вы или, возможно, близкие вам люди, чувствуете, что находитесь на грани перехода к цифровой зависимости и не можете самостоятельно справиться с черезмерным увлечением технологиями (видео игры, эротика, соц.сет и прочее), лучше не затягивать, сразу обратиться к специалисту по вопросам зависимости.
2. Научитесь развлекать себя без гаджетов
Или сделайте шаг в направлении дзен и научитесь вообще не развлекать себя. Вместо этого научитесь успокаивать ум и самому быть спокойным.
Медитация является отличным способом очистить вашу голову. Найдите несколько минут в течение дня, чтобы побродить или понаблюдать за тем, где вы находитесь в настоящий момент в реальном мире, а не в цифровом. Сделайте паузу, чтобы освежить свой мозг.
3. По вечерам говорите себе «выключен» и придерживайтесь этого правила
Чтобы поддержать свое физическое и психическое здоровье, вам нужно время без гаджетов дома. Думаете, что нет ничего страшного в том, чтобы засыпать, смотря фильм/сериал/ленту социальных сетей на планшете или на телефоне? Исследования показали, что это может нарушить выработку мелатонина, качество сна и настроение. Следовательно, наша постоянная связь с гаджетами, может привести к тому, что мы будем меньше спать и плохо спать, что со временем может способствовать развитию множества проблем со здоровьем, влияющих на жизнь. Поэтому в постели лучше почитать старомодную бумажную книгу при слабом янтярном освещении, приятным для глаз.
Чтобы помочь вашему телу достичь отдыха, в котором оно нуждается, примите за правило убирать все гаджеты из спальни на ночь. Сделайте всё возможное, чтобы создать комфортную и расслабляющую обстановку без гаджетов. И купите аналоговый будильник.
4. Не начинайте день с чтения ленты
Первые 2-3 часа после пробуждения от ночного сна, обычно, являются самыми продуктивными с точки зрения работы мозга. Ни в коем случае не стоит расходовать это время на листание ленты, просмотр новостей или ответы на маловажные сообщения из социальных сетей.
Будет гораздо правильнее, если вы проведете утро наедине с самими собой, составите планы на день или займетесь другими видами интеллектуальной деятельности. Не будьте расточительны, направьте свою ментальную энергию в полезное русло.
5. Проводите время в местах, где использование мобильного телефона осуждаетсяЗанятия йогой, групповые
медитационные мероприятия, бассейн, кружки для вязания и др. Ни одно из этих действий не совместимо с использованием цифровых устройств - так что пришло время посещать их!
6. Настройте push-уведомления
Чтобы извлечь максимальную выгоду из своего телефона и не сойти с ума, отключите push-уведомления в приложениях, в которые вы заходите время от времени, а «работающими» оставьте только основные: например, один мессенджер и электронную почту. Везде, где возможно настроить «правила», настройте их. Я, например, оставил push-уведомления только для WhatsApp и SMS, которые приходят с 9.00 до 20.00, благодаря режиму "не беспокоить" на iPhone.
Конечно, вы не узнаете о том, что начались скидки в одном из приложений в ту же секунду, как это произошло, но этот компромисс стоит того, чтобы вы могли сосредоточиться на важных делах, и не отвлекаться каждый раз на очередное уведомление.
7. Станьте чуть менее общительными
Социальные сети (Facebook, Instagram, ВКонтакте и прочие) и мессенджеры соединяют нас и дают возможность нам чувствовать себя частью более широкого сообщества, но они также отнимают много нашего времени и внимания. Если вы хотите восстановить контроль над своей цифровой жизнью, заведите несколько правил:
- Сократите своё время прибывания в социальных сетях. Выделите опредленное время. Например, по 20 минут утром и вечером.
- Удалите из своего виртуального окружения «токсичных» людей. У многих из нас есть знакомые, на которых мы подписаны в социальных сетях только потому, что раньше нас, что-то с ними связывало или мы подписались на них в ответ. Но по каким-то причинам, при виде фотографии этого человека у себя в ленте у нас возникают негативные эмоции. Не стоит «тратить свои нервы» на мысли и воспоминания о таких людях, отпишитесь от них или заблокируйте показ их новостей в своей ленте.
- Также заблокируйте людей, которые забрасывают вас различными открытками, забавными видео, анекдотами и прочей ерундой в социальных сетях и мессенджерах. Помните, каждое такое сообщение требует вашего внимания, отвлекает от главного, ворует время и энергию. Если же блокировка - это слишком радикальная мера, то попросите этих людей не беспокоить вас по пустякам и писать только по делу. Уважающий и ценящий вас человек поймет.
8. Следите за экологией своих девайсов
Даже такие мелочи, как расположение иконок, провоцирует вас заходить реже или чаще в социальные сети и прочие приложения. Настройте иконки на своем гаджете так, чтобы они не провоцировали вас открывать приложения «пожиратели времени»: социальные сети, сериалы, новостные порталы, игры и прочее. Соедините их в папки или уберите на второй экран, туда, куда вы не можете зайти сразу, как разблокировали телефон.
Удалите всё, что вы не используете на вашем телефоне ежедневно. Да всё, чтобы сделать ваш телефон настоящей утилитой. Все эти дополнительные приложения только делают вашу цифровую жизнь более сложной, чем она должна быть. Большинство из нас проводят за компьютером значительное количество времени в течение дня, поэтому серьезно относитесь к тому, что на самом деле должно быть у вас в кармане все время.
Отмените подписку на рассылки, на которые вы подписались - они добавляются к вашему цифровому беспорядку и вызывают ненужный стресс, как и постоянное множество открытых вкладок в браузере. Это как данное самому себе обещние, прочитать их всех, которое вы никогда не сможете исполнить, зато с легкостью можете испытывать стресс.
9. Наведите и поддерживайте порядок в почтовых сервисахЭлектронные письма - это неотъемлемая и необходимая часть работы многих людей, которая занимает много времени. Благодаря технологиям мы постоянно «на работе», проверяя электронную почту, как только просыпаемся, когда мы в пути, в праздники и даже во время еды. Люди, которые читают ежедневно множество писем чувствуют, что постоянно находятся в состоянии стресса и отстают на работе, потому что едва успевают думать между прочтением входящих писем.
Если всё это вам близко, значит пора настраивать эффективную систему управления электронной почтой, например:
- Читайте электронную почту только в установленное время в течение дня или установите таймер, чтобы он напоминал вам проверять электронную почту один раз в час.
- Установите параметры электронной почты, чтобы получать электронные письма ежечасно, а не сразу, как они приходят.
- Отключите все уведомления от электронной почты в нерабочее время и в выходные дни.
- Создайте шаблоны ответов для одинаковых писем, чтобы сэкономить время.
- Настройте автоматические письма с овтетом, когда вы на отдыхе или в командировке.
- Возьмите за правило, брать несколкьо в день без проверки электронной почты, чтобы заняться планированием или другим видом работы. Обязательно проинструктируйте коллег звонить вам, если это срочно.
10. Проводите регулярный Digital Detox
Устраивайте дни отключения. Выработайте привычку отключаться от интернета хотя бы на короткое время. Множество людей по всему миру практикуют дни отключения — отказ от интернета с вечера пятницы до вечера субботы (или другой день), чтобы побыть со своей семьёй и друзьями и отдохнуть от избыточной информации. Или отправляйтесь в
Офлайн Лагерь для взрослых на целые выходные, где сможете полноценно перезагрузиться.
Отметье эти периоды цифрового детокса у себя в календаре, так же, как вы отмечаете любые другие встречи или дела.
В компании друзей или родственников вы можете взять за правило - проводить встречи и садиться за общий стол без гаджетов. Ведь в компании единомышленников, стремящихся к живому общению, цифровая детоксикация проходит интереснее!